4 وظائف وحركات أساسية تحتاجها لتحويل عضلات بطنك

تم اختبار مجموعتنا المختارة من المنتجات من قبل المحررين، ووافق عليها الخبراء. وقد نكسب عمولات من الروابط الموجودة على موقعنا الإلكتروني.
فيما يلي مقتطف من تحدي التحول لمدة 90 يومًا في دليل التدريب الصحي للرجال الجدد: عضلات البطن. في كتاب واحد، ستحصل على جميع الأدوات التي تحتاجها - المعلومات وأدلة التغذية والتمارين - لبناء عضلات بطنك في 3 أشهر فقط.
كما قلت مرارًا وتكرارًا، يجب أن يكون التخطيط لبرنامجك عبارة عن تعاون بين جميع العناصر التي ستجعلك تبدو وتشعر بتحسن. إن فهم العضلات ووظائفها المحددة يوفر لك الطبقة الأولى من المعرفة التي تحتاجها لإعداد نظام التدريب الخاص بك بشكل أفضل.
لاتخاذ الخطوة التالية، يجب أن تنظر إلى الفئات الأربع للحركات (والحركات المضادة) التي ستتقنها مع تقدم البرنامج. هذه الأنواع الأربعة من التمارين ضرورية لبناء عضلات بطنك. لا يمكنك الاعتماد على حركة واحدة فقط ، مثل الطية الأمامية للجلوس، للحصول على النتائج التي تريدها.
جميع هذه الفئات الأربع لن تعمل فقط على تعزيز المهارات التي لديك بالفعل، ولكنها تضيف أيضًا بعض الأدوات الجديدة تمامًا إلى حزام الأدوات الخاص بك. لن يؤدي هذا إلى جعل عضلات البطن تبدو أفضل فحسب - بل ستجري بشكل أسرع، وستصل إلى علاقات عامة جديدة، وتتقدم للأمام. حدودك الحالية! دعونا نلقي نظرة على الفئات الأربع ووظائفها.
تعد التدعيم إحدى المهارات الأكثر استخفافًا في التدريب. عليك أن تدعم ما تريد حمايته، والذي يشير في هذه الحالة إلى موضع عمودك الفقري. والوضعية التي تحملها كل يوم هي نفس الوضعية التي تجلبها إلى المصعد. لديك شريط في الجزء العلوي من ظهرك لممارسة القرفصاء أو يديك بقضيب شبه منحرف للرفعة المميتة، إذا لم تدعمه بشكل صحيح، فإنك تتعرض لخطر الإصابة.
الدعامة هي عملية بناء الثبات بين الكتفين والوركين. يجب أن تشعر وكأنها خط شد قوي يربط الجزء السفلي من الصدر والمؤخرة. أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول الدعامة هو أنك تقوم بالشد عن طريق امتصاص معدتك. يتم ذلك لإزالة الضغط داخل البطن على بطنك، وهو عكس ما نريد تحقيقه تمامًا.
يتم تعريف الضغط داخل البطن على أنه ضغط الحالة المستقرة داخل تجويف البطن. يمكن لهذه الآلية أن تعمل على استقرار بطنك بشكل أفضل. تخيل أن الجزء العلوي من جسمك عبارة عن زجاجة ماء بلاستيكية فارغة. إذا لم يكن هناك غطاء على زجاجة الماء (لا يوجد ضغط، لا يوجد ضغط) الدعم)، يمكن ثني الزجاجة تقريبًا في أي اتجاه تريده دون أي جهد تقريبًا. ولكن إذا وضعت الغطاء عليها (ضغط الهواء، الدعم) فمن المستحيل تقريبًا ثني زجاجة الماء. وهذا هو نفس نوع الآلية التي نستخدمها يحاولون استخدامها في التدريب.
كما قلت من قبل، النواة هي نقطة اتصال لنقل الطاقة. إذا كنت تركض، أو تجلس في وضع القرفصاء، أو تضغط، وما إلى ذلك، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية دعم قلبك بشكل صحيح وإلى أي مدى.
الدوران هو حركة أساسية. معظم الحركات التي ترى الناس يقومون بها في صالة الألعاب الرياضية تكون في عزلة، من خلال خطوط مستقيمة، وهو ما لا يشبه تمامًا الطريقة التي نمارس بها حياتنا اليومية. والحقيقة هي أننا ندور (كثيرًا). فكر في تحريك جسمك أثناء السير على الطريق السريع، أو لف جذعك لتعبئة البقالة.
الدوران هو تكامل عدة مفاصل وأنظمة عضلية تعمل حول نقطة مركزية. عادة، تكون هذه النقطة المركزية في القسم الأوسط، خاصة عندما نتحرك حول الجسم أو من مستويات مختلفة. في حين أننا لا نريد أن نتناوب في توليد الطاقة من في القسم الأوسط، عليك أن تحترم حقيقة أننا نحتاج إلى مستوى معين من الحركة السهلة في تلك المنطقة للبقاء آمنًا. والأهم من التدوير في هذا الصدد...
كما قلت، الدوران هو حركة أساسية. عندما نتحرك، يكون الجسم على استعداد لبذل قصارى جهده فقط عندما يشعر بالأمان. إن بناء إطار للجسم بحيث يشعر بالأمان والراحة من خلال الحركة يفتح فرصًا جديدة للحركة.
مثلما لا تريد أن تتعلم كيفية ركوب الدراجة بدون فرامل، فأنت لا تريد أن تتعلم كيفية مقاومة الدوران بشكل صحيح في الجزء الأوسط قبل أن تعرف كيفية الدوران.
تقنية مقاومة الدوران تشبه تقنية التدعيم. يتم اكتسابها من خلال الممارسة. أحد الأسباب الرئيسية لنجاح هذا البرنامج هو أنه يتكشف على مدار 90 يومًا، مما يمنحك الوقت لبناء مهارة واحدة فوق الأخرى ببطء. وسيكون هذا أحد الموضوعات المتكررة في موقعنا الخطط.
يعد الانحناء للأمام تمرينًا يوميًا شائعًا. على الرغم من تجاهله كثيرًا في الآونة الأخيرة، فإن انثناء العمود الفقري يجهزنا للحركات الشائعة، لذلك نحن بحاجة إلى التحسن في أداء هذه الحركة الأساسية. وللاستعداد بشكل أفضل لهذه الحركة اليومية، نحتاج إلى تحسين نهجنا.
نعم، هذا يعني أن تمارين البطن والحركات الأخرى ليست كلها سيئة. في عالم اللياقة البدنية، أصبحت بعض الحركات قديمة، وتم اعتبار ثني العمود الفقري بمثابة "مشكلة" في السنوات الأخيرة. ولكن، تمامًا كما تفعل مع تمارين البطن، فإن ثني عضلاتك العمود الفقري هو ما تفعله كل صباح عندما تجلس وتنهض من السرير، وعندما تلتقط شيئًا ما عن الأرض. الانحناء للأمام لن يؤذيك. تنفيذ ضعيف للتمرين! ولهذا السبب أريد التأكيد على شكلك وأسلوبك في كل خطوة.