أربع وظائف وحركات أساسية تحتاجها لتحويل عضلات بطنك

منتجاتنا مختارة ومجربة من قبل المحررين ومعتمدة من قبل الخبراء. قد نحصل على عمولات من الروابط الموجودة على موقعنا الإلكتروني.
إليكم مقتطف من دليل التدريب الجديد لصحة الرجال، تحدي التحول لمدة 90 يومًا: عضلات البطن. في كتاب واحد، ستحصل على جميع الأدوات التي تحتاجها - المعلومات، وأدلة التغذية، والتمارين - لبناء عضلات بطنك في 3 أشهر فقط.
كما ذكرت مراراً وتكراراً، يجب أن يكون تخطيط برنامجك تعاوناً بين جميع العناصر التي ستجعلك تبدو وتشعر بتحسن. إن فهم العضلات ووظائفها المحددة يمنحك الطبقة الأولى من المعرفة التي تحتاجها لإعداد نظامك التدريبي بشكل أفضل.
للانتقال إلى المرحلة التالية، عليكَ النظر إلى فئات الحركات الأربع (والحركات المضادة لها) التي ستتقنها مع تقدم البرنامج. هذه الأنواع الأربعة من التمارين أساسية لبناء عضلات البطن. لا يمكنك الاعتماد على حركة واحدة فقط، مثل الانحناء للأمام في تمرين المعدة، للحصول على النتائج المرجوة.
لن تُحسّن هذه الفئات الأربع مهاراتك الحالية فحسب، بل ستضيف أيضًا أدوات جديدة تمامًا إلى ترسانتك. لن يُحسّن هذا مظهر عضلات بطنك فحسب، بل ستجري أسرع، وتحقق أرقامًا قياسية جديدة، وتتجاوز حدودك الحالية! دعونا نلقي نظرة على الفئات الأربع ووظائفها.
يُعدّ تثبيت الجسم من أهمّ المهارات التي لا تحظى بالتقدير الكافي في التدريب. عليك دعم ما تريد حمايته، وهو في هذه الحالة وضعية عمودك الفقري. الوضعية التي تتخذها يوميًا هي نفسها التي تتخذها أثناء رفع الأثقال. سواءً كنت تستخدم قضيبًا في أعلى ظهرك لتمارين القرفصاء أو تستخدم يديك مع قضيب شبه منحرف لتمارين الرفعة المميتة، فإنّ عدم تثبيته بشكل صحيح يُعرّضك لخطر الإصابة.
الشد هو عملية بناء الثبات بين الكتفين والوركين. يجب أن تشعر به كخط شد قوي يربط أسفل الصدر بالأرداف. من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول الشد هو أنه يتم عن طريق شفط البطن إلى الداخل. هذا يُفعل لإزالة الضغط داخل البطن، وهو عكس ما نريد تحقيقه تمامًا.
يُعرَّف ضغط البطن بأنه الضغط المستقر داخل تجويف البطن. تُساعد هذه الآلية على استقرار البطن بشكل أفضل. تخيّل أن الجزء العلوي من جسمك عبارة عن زجاجة ماء بلاستيكية فارغة. إذا لم يكن هناك غطاء على الزجاجة (لا ضغط، لا دعم)، يُمكن ثني الزجاجة في أي اتجاه تقريبًا دون بذل جهد يُذكر. ولكن إذا وضعت الغطاء عليها (ضغط الهواء، الدعم)، يصبح من شبه المستحيل ثنيها. هذا هو نفس نوع الآلية التي نحاول استخدامها في التدريب.
كما ذكرت سابقاً، فإن منطقة الجذع هي نقطة اتصال لنقل الطاقة. إذا كنت تمارس رياضة الجري السريع، أو القرفصاء، أو الضغط، وما إلى ذلك، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية دعم منطقة الجذع بشكل صحيح وإلى أي مدى.
الدوران حركة أساسية. معظم الحركات التي تراها في الصالات الرياضية تكون معزولة، عبر خطوط مستقيمة، وهو ما لا يشبه طريقة حياتنا اليومية. في الحقيقة، نحن ندور (كثيراً). فكّر في تدوير جسمك عند الاندماج في حركة المرور على الطريق السريع، أو لفّ جذعك لتعبئة مشتريات البقالة.
الدوران هو تكامل عمل مفاصل وأنظمة عضلية متعددة حول نقطة مركزية. عادةً ما تكون هذه النقطة المركزية في منتصف الجسم، خاصةً عند تحريك الجسم أو الانتقال بين مستويات مختلفة. مع أننا لا نرغب في الاعتماد كليًا على منتصف الجسم لتوليد القوة، إلا أنه يجب مراعاة حاجتنا إلى قدر من الحركة السلسة في هذه المنطقة لضمان السلامة. وهذا الأمر أهم من الدوران في هذا السياق...
كما ذكرتُ، فإن الدوران حركة أساسية. عندما نتحرك، لا يبذل الجسم قصارى جهده إلا عندما يشعر بالأمان. إن بناء إطار للجسم يجعله يشعر بالأمان والراحة أثناء الحركة يفتح آفاقاً جديدة للحركة.
تمامًا كما لا تريد أن تتعلم كيفية ركوب الدراجة بدون فرامل، فأنت لا تريد أن تتعلم كيفية مقاومة الدوران بشكل صحيح في منطقة الوسط قبل أن تعرف كيفية الدوران.
تُشبه تقنية منع الدوران تقنية التثبيت؛ إذ تُكتسب بالممارسة. أحد الأسباب الرئيسية لنجاح هذا البرنامج هو أنه يُطبّق على مدار 90 يومًا، مما يمنحك الوقت الكافي لتطوير مهارة تلو الأخرى تدريجيًا. سيكون هذا أحد المحاور الرئيسية في خططنا.
يُعدّ الانحناء للأمام تمريناً يومياً شائعاً. ورغم إهماله في كثير من الأحيان مؤخراً، إلا أن ثني العمود الفقري يُهيئنا للحركات اليومية، لذا نحتاج إلى تحسين أدائنا لهذه الحركة الأساسية. وللاستعداد بشكل أفضل لهذه الحركة اليومية، نحتاج إلى تحسين أسلوبنا في أدائها.
نعم، هذا يعني أن تمارين البطن وغيرها من الحركات ليست كلها سيئة. في عالم اللياقة البدنية، بعض الحركات قديمة، وقد تم تصوير ثني العمود الفقري على أنه "مشكلة" في السنوات الأخيرة. ولكن، تمامًا كما تفعل مع تمارين البطن، فإن ثني عمودك الفقري هو ما تفعله كل صباح عندما تجلس وتنهض من السرير - وعندما تلتقط شيئًا من الأرض. الانحناء للأمام لن يؤذيك. سوء التنفيذ هو السبب! لهذا السبب أريد أن أؤكد على وضعيتك وتقنيتك في كل خطوة.